Управління освіти, молоді та спорту Тиврівської районної державної адміністрації Вінницької області

Як подолати стрес перед ЗНО

Хвилювання перед іспитами можна істотно зменшити. Корисні поради для випускників, їхніх батьків і вчителів дають психологи

Перед іспитами хвилюються всі, і ЗНО не виняток. «Підвищена напруга» перед відповідальним періодом  спостерігається не лише в учасників тестувань і їхніх батьків. А й в учителів. Адже ЗНО впливає на результати рейтингів шкіл.

«Пробну кулю» можна «кинути» завдяки пробному тестуванню, і не лише перевірити свої знання та подивитися, як усе відбувається, а й потренуватися вгамовувати страх та хвилювання.

Психологи також мають низку порад батькам і вчителям –як краще готуватися до тестування й не боятися іспитів

Поради випускникам.

Як учити, щоб усе пам’ятати?

“Часто чую від тих, хто складав ЗНО: “Я ж так учив, а на тесті було відчуття, наче все забув!”, — каже психотерапевт Наталя Пашко. Це не тому, що погано вчив. Просто під час стресу (а на іспиті він дається взнаки) включається частина мозку (амігдала), відповідальна за емоційне реагування, і в такій ситуації важче згадати інформацію, особливо завчену. Натомість краще згадується те, що має емоційне забарвлення”. Психолог радить,  готуючись до тесту,  використовувати меми, цікаві відео, комікси, пісні. Можна пошукати готові або придумати власні. У текстах пісень можна знайти ілюстрації до всіх правил і винятків української мови.

Для того, щоб краще запам’ятати вивчене, психолог Світлана Ройз радить складати ментальні карти, — так інформація краще структурується. Це просто: потрібно взяти аркуш, у центрі написати тему, якій присвячена карта (одне слово), обвести її, а навколо написати ключові слова і з′єднати їх стрілками з головним. Можна розширювати карту, додаючи гілки до вже намальованих (теж із ключовими словами), доки тему не буде вичерпано. Корисно “шифрувати” шпаргалки — записувати навчальний матеріал символами, так він краще запам’ятається. Але ці шпаргалки, звісно, не для того, щоб використовувати їх на іспиті.

Важливо також чергувати час навчання і відпочинку,  спортивна активність також має значенняю.

Як боротися зі стресом?

“Коли ти хвилюєшся, у тебе в мозку тимчасово вимикається доступ до “теки”, в якій лежить вивчений матеріал, — каже Наталя Пашко. — І це потрібно пояснити підлітку заздалегідь, до тестування, попередити, що мине час, він заспокоїться і все згадає”.

Під час тестування психологи радять зробити  кілька вправ. Наприклад вправи з дихання. Зокрема, на рахунок від 1 до 8 — вдих і так само довгий видих. Важливо рівно поставити ноги на підлогу, всією ступнею. Це розслаблює та додає впевненості, пояснює Наталя Пашко.

Світлана Ройз також пропонує кілька вправ, які допомагають боротися зі стресом. “Для усвідомлення опори відчуйте, як міцно стоять на підлозі ноги, як спирається на спинку стільця чи стіну спина”, — каже вона. Наприклад, вправа “крило янгола”: праву руку покласти на ліве плече, ніби обіймаючи його. Можна уявити, що це рука друга, когось із батьків або викладача. Допомагає заспокоїтися так зване “парасимпатичне дихання”, коли видих довший за вдих. Можна зробити масаж зап’ястка між кісточками, що розділяють четвертий і п’ятий пальці, — це зона, яка відповідає за реакцію на стрес. Допомагає заспокоїтися “якір уваги” — пришитий заздалегідь яскравий ґудзик або браслет, подивившись на який дитина зможе повернутися в “реальність”.

Поради батькам.

 Як підтримати дитину перед тестуванням?

“Перше, з чого я починала роботу з підлітками, — просила їх уявити образ ЗНО (зазвичай вони уявляли величезну гору або щось, що над ними нависло) і зменшити його, ідеально — зробити таким, аби можна взяти в руку, — розповідає Світлана Ройз. — Так ми знижуємо тривогу й повертаємо собі відчуття контролю. Складніше тим дітям та сім’ям, де не дають права на помилку. Самооцінка яких залежить від зовнішнього результату. Я прошу батьків з ролі Критика переміщатися в роль Підтримувача. Фокусувати увагу на тому, що в дитини виходить. Фіксувати будь-які успіхи. Дуже важливо відчути, наскільки самооцінка дитини залежить від успішності. Якщо залежить — для випускника це додаткове навантаження. Важливо повертати собі стан, у якому ми, хай не вголос, хай усередині себе, могли б сказати: “Ти — це ти. Я — це я. Я завжди радий твоїм успіхам. Але я знаю, що це твої досягнення. І від будь-яких твоїх складних виборів і досвідів — я не стану меншим, гіршим і не вийду з контакту з тобою”. Нам важливо пам’ятати, що діти часто маскують свою тривогу і напругу показною байдужістю, опором, агресією”

“Що можуть зробити батьки, почувши від дитини: “Я не складу”, “Я боюся”? Перш за все — дати висловитися, послухати, які почуття в дитини пов’язані з іспитом, — каже Наталя Пашко, — і запитати: “Що ти можеш зробити сам, а де можу включитися я?”. Бо коли підлітки починають розповідати про свої почуття, а їх намагаються одразу втішити, страх і тривога залишаються невисловленими. Ваші поради — це ваш шлях, він вам допоміг, підлітку ж потрібно знайти свій. Якщо мама каже: “Та все гаразд!” — а дитина переживає бурю емоцій, вона починає все це “заковтувати”. Потім ці емоції проявляться на екзамені. Але якщо дитина бачить, що емоції висловлені, а світ не валиться, вона розуміє, що може з цим упоратися”.

Скласти разом з дитиною check list

Кілька прийомів батькам, аби допомогти підтримати дитину перед іспитами рекомендує Наталя Пашко. Наприклад, скласти разом з дитиною check list, виписати на нього негативні установки (“Я роблю все повільно!”, “Я все забуду” тощо). І в цей момент не треба намагатися переконати дитину, що все буде гаразд. Важливо розібратися, звідки ростуть ноги проблем, звідки з’явилися ці страхи. Потім потрібно написати поряд щось таке,  що дитину підтримуватиме. Можливо, це певна фраза, де якийсь видуманий персонаж долає перешкоду (наприклад, ЗНО). Варто подумати, які в нього є особисті ресурси для долання її, хто його помічник, як саме герой упорався з перешкодою? Яке завершення історії?

«Коли підліток бачить, що батьки занадто переживають, він, крім того, що має власні почуття, заражається їхніми”. наголошує Наталя Пашко

Поради вчителям.

Не змушувати дітей зубрити

Передовсім, не змушувати дітей сліпо зубрити матеріал. Інформацію потрібно структурувати, розкладати «по поличках» і логічно пов′язувати із залученням емоцій.

Важливо утриматися від різких зауважень, оціночних суджень на кшталт: “Як ти складатимеш ЗНО, ти ж нічого не знаєш!”. Наталя Пашко розповідає про дівчину, яка дуже боялася тестування, бо вчителька сказала їй на уроці: “Ти так повільно все робиш, як ти писатимеш тест, там же високий темп!”. “Не наголошуйте на слабостях учня, спочатку завжди говоріть про хороше, — каже Наталя Пашко. — Не кажіть дитині: “Ти не зможеш”, “Ти не встигнеш”. Краще кажіть: “Давай стежити за часом, щоб виконувати швидше, це тобі згодиться на тестуванні”.

Право на помилку для відмінників

Світлана Ройз звертає увагу на тиск на відмінників. “Вони, на жаль, рідко вміють “користуватися” знаннями. Часто чудово знають матеріал, але не можуть його креативно використовувати. І часто вони стають заручниками свого статусу й не дозволяють собі ні помилитися, ні розслабитись. Відмінні оцінки — ми ж знаємо це — ще не перепустка у щасливе майбутнє. Дуже важливо саме відповідальним відмінникам давати дозвіл на помилку!”.

Та найголовніша порада, яку дають психологи  перед ЗНО всім — пам’ятати, що це лише іспит, і життя після нього не закінчується.